10 روش برای کمک به ترک سیگار

ترک سیگار یکی از چالش برانگیزترین تصمیماتی است که یک فرد سیگاری می تواند بگیرد. در روزهای نخست ترک سیگار، بسیاری از افراد با هوس شدید، اضطراب، احساس تنهایی، وسوسه بازگشت به مصرف و حتی علائم جسمانی مواجه می شوند. اما تحقیقات علمی نشان می دهد که ترکیب روش های مختلف، از درمان های جایگزینی تا مشاوره روانشناختی، می تواند شانس موفقیت را به طرز چشم گیری افزایش دهد.

10 روش کاربردی برای روز های اول ترک سیگار

• از بوی سیگار دوری کنید
• استفاده از دارو های تجویزی برای ترک سیگار
• آماده سازی ذهن برای کنترل وسوسه
• از موقعیت هایی که شما را به کشیدن سیگار وسوسه می کند دوری کنید
• رایحه درمانی انجام دهید
• ترک سیگار با تقویم و برنامه ریزی مرحله به مرحله
• آدامس بجویید
• از جمله فقط یک نخ پرهیز کنید
• به کمپ های ترک اعتیاد آنلاین بپیوندید
• برای ترک سیگار چه چیز هایی بخوریم

1- از بوی سیگار دوری کنید

اگر در مسیر ترک سیگار قرار گرفته اید، یکی از موضوعات مهم، رهایی از طعم و بوی ماندگار نیکوتین است. پنهان کردن بوی سیگار با استفاده از ماسک کار دشواری است بنابراین بهتر است راهکاری قطعی برای حذف این بو انتخاب شود تا محیط زندگی شما به طور کامل پاکسازی شود.

یکی از روش های ساده و مؤثر، استفاده از جوش شیرین است. جوش شیرین می تواند بوی دود سیگار را از مبلمان و سایر وسایل پارچه ای جذب و خنثی کند. کافی است مقدار مناسبی از آن را روی مبل ها و صندلی ها بپاشید، چند ساعت اجازه دهید باقی بماند و سپس سطوح را با جاروبرقی تمیز کنید. این کار به طور قابل توجهی از شدت بو می کاهد و فضای خانه را تازه تر می کند.

2- استفاده از داروهای تجویزی برای ترک سیگار

داروهای تجویزی هم یکی از گزینه های اثربخش برای ترک سیگار هستند. در واقع، شواهد نشان می دهد که داروهایی مثل وارنیکلین (Varenicline) می توانند به جلوگیری از بازگشت به سیگار کمک کنند همچنین داروی گیاهی دتوکسین نیز در کاهش علائم ترک اعتیاد بسیار موثر می باشد و در پژوهش های انجام شده نتایج مثبتی داشته است.

در بسیاری از موارد، ترکیب داروی تجویزی نیاز به حمایت های روانی مثل مشاوره یا جلسات تراپی دارد که باعث نتایج بهتری نسبت به استفاده تنها از دارو دارد. ترکیب دارو درمانی و حمایت روانی برای افرادی که وابستگی قوی جسمی به سیگار دارند یا چند بار ترک سیگار را تجربه کرده اند، بسیار موثر است.

3- آماده سازی ذهن برای کنترل وسوسه

• دلایل و انگیزه های خود را برای ترک سیگار بنویسید
• خود را با موسیقی یا فیلم سرگرم کنید
• در مدت اولیه ترک سیگار به خود فشار های بیش از حد وارد نکنید
• ورزش های مورد علاقه ی خود را انجام دهید
• برای خودتان جایزه و پاداش در نظر بگیرید
• با دوستان و عزیزان خود معاشرت کنید
• تکنیک های ذهن آگاهی و مدیتیشن
• از جمله فقط یک نخ پرهیز کنید
• به کمپ های ترک اعتیاد آنلاین بپیوندید
• برای ترک سیگار چه چیز هایی بخوریم

دلایل و انگیزه های خود را برای ترک سیگار بنویسید

ترک سیگار نیازمند انگیزه ای جدی و درونی است و برای حفظ این انگیزه باید یک دلیل شخصی و قوی برای ترک کردن داشته باشید؛ دلیلی که برای شما ارزشمند باشد، مانند حفاظت از سلامت خانواده و فرزندان، جوان ماندن، یا کاهش خطر حملات قلبی و سایر بیماری های مرتبط با مصرف سیگار. یافتن چنین دلیل مهمی می تواند شدت وسوسه روشن کردن سیگار را تا حد زیادی کاهش دهد. توصیه می شود فهرستی از دلایل اصلی خود برای ترک سیگار تهیه کنید.

چند نسخه از این فهرست چاپ کنید و آن ها را در مکان هایی قرار دهید که زمان بیشتری را در آن ها می گذرانید؛ برای مثال آشپزخانه، محل کار یا کنار تلویزیون. قرار دادن این یادآورها در نقاط قابل دید باعث می شود هر بار که به آن مکان ها وارد می شوید، انگیزه تان تقویت شود.

برخی افراد که موفق به ترک سیگار شده اند اشاره کرده اند که کنار این فهرست، عکس خانواده یا شخص مورد علاقه شان را نیز قرار داده اند تا یادآوری احساسیِ پرقدرت تری برای ادامه مسیر داشته باشند.

خود را با موسیقی یا فیلم سرگرم کنید

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه می تواند ذهن را آرام و از تنش های ناشی از ترک سیگار دور کند. همچنین می توانید خود را سرگرم تماشای یک فیلم کمدی کنید. این نوع سرگرمی ها ذهن را از میل به سیگار دور می کند همچنین کمک می کند تمرکز شما از این وسوسه برداشته شود.

تماشای فیلم های کمدی علاوه بر بر ایجاد حواس پرتی، موجب ترشح اندورفین در بدن می شوند هورمونی که احساس آرامش و حال خوب ایجاد می کند و روند ترک سیگار را آسان تر می سازد. 

در مدت اولیه ترک سیگار به خود فشار های بیش از حد وارد نکنید

یکی از دلایلی که بسیاری از افراد به سیگار روی می آورند، تأثیر نیکوتین بر ایجاد احساس آرامش است. به همین دلیل پیشنهاد می شود در هفته های نخست ترک سیگار، تا حد امکان از موقعیت های تنش زا فاصله بگیرید تا فشار روانی کمتری تجربه کنید.

برای ایجاد آرامش بیشتر می توانید به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، فعالیت ورزشی سبک در برنامه روزانه قرار دهید، با دوستان و افراد حمایت گر در تماس باشید یا حتی زمانی را برای یک ماساژ آرام بخش اختصاص دهید.

این فعالیت ها به کنترل اضطراب و مدیریت روزهای ابتدایی ترک سیگار کمک قابل توجهی می کند. در روزهای اول ترک، بهتر است به خودتان سخت نگیرید. از انجام کارهای سنگین یا پروژه های فشرده خودداری کنید و تا جایی که امکان دارد، به بدن و ذهنتان فرصت استراحت بدهید. فراهم کردن یک محیط آرام و کم فشار در این دوره، روند ترک سیگار را قابل تحمل تر و موفقیت آمیزتر می کند.

ورزش های مورد علاقه ی خود را انجام دهید

ورزش می تواند یکی از مؤثر ترین راه ها برای منحرف کردن ذهن از میل به سیگار باشد. هنگامی که بدن در حال فعالیت است، مواد شیمیایی مفیدی در مغز ترشح می شود که خلق  و خو را بهتر می کند و میزان استرس را کاهش می دهد. پیاده روی ساده ترین و در عین حال در دسترس ترین فعالیت برای بسیاری از افراد است بااین حال انتخاب ورزش مورد علاقه شما می تواند سطح انگیزه را افزایش دهد.

توصیه می شود در طول روز زمانی را برای انجام فعالیت های ورزشی اختصاص دهید، به ویژه در ماه نخست ترک سیگار که احتمال وسوسه بیشتر است. فعال بودن نه تنها شدت تمایل به نیکوتین را کاهش می دهد، بلکه علائم ترک را نیز قابل تحمل تر می کند. افزون بر این، سوزاندن کالری اضافی به شما کمک می کند از افزایش وزن پس از ترک سیگار جلوگیری کنید و احساس بهتری نسبت به بدن خود داشته باشید.

برای خودتان جایزه و پاداش در نظر بگیرید

لازم نیست مدت زمان طولانی منتظر بمانید تا از مزایای یک زندگی سالم و بدون سیگار بهره مند شوید. تهیه فهرستی از تاثیرات کوتاه مدت و ملموس ترک سیگار می تواند انگیزه شما را تقویت کند. این فهرست می تواند شامل مواردی مانند صرفه جویی در پولی که پیش تر صرف سیگار می کردید، داشتن دهانی خوشبو و عاری از بوی دود، درک بهتر طعم غذاها و افزایش حس انرژی باشد. هرگاه میل به سیگار کشیدن در شما بروز کرد، مرور این فهرست می تواند شما را از این تصمیم منصرف سازد. همچنین توصیه می شود همچنین بهتر است برای دستاوردهای زمانی خود پاداش تعیین کنید به عنوان مثال اگر هفت روز اول ترک سیگار را با موفقیت سپری کردید، یک پاداش کوچک برای هفته اول در نظر بگیرید و برای پایان هفته دوم پاداشی بزرگ تر اختصاص دهید. این روش می تواند انگیزه و تعهد شما به ادامه مسیر را افزایش دهد.

تکنیک های ذهن آگاهی و مدیتیشن

ذهن آگاهی (mindfulness) و مدیتیشن می تواند در روزهای نخست ترک بسیار کمک کننده باشد. وقتی میل سیگار بالا می رود، تمرینات مدیتیشن کوتاه یا تنفس آگاهانه می تواند به کاهش استرس، افزایش کنترل بر واکنش ها و کاهش تمایل به عمل کردن فوری بر وسوسه کمک کند.

مطالعه ای نشان داده که تکنیک های CBT با مؤلفه ذهن آگاهی مؤثر هستند برای ترک دخانیات. PMC به عنوان مثال، هر زمان که هوس سیگار آمد، می توان ۵ دقیقه مدیتیشن انجام داد (تنفس آهسته، نگاه کردن به تنفس، تمرکز بر احساسات بدن) تا امواج هوس کاهش یابد.

با دوستان و عزیزان خود معاشرت کنید

در مسیر ترک سیگار توصیه می شود با دوستان و عزیزانی که درگیر اعتیاد نیستند و جزو دایره مورد اعتماد شما هستند، معاشرت کنید. داشتن حمایت اجتماعی می تواند نقش مهمی در موفقیت شما ایفا کند. یکی از نزدیکان یا دوستان خود را انتخاب کنید و از او بخواهید که در مواقع نیاز، همراه و پشتیبان شما باشد. بهترین گزینه، دوستی است که خود تجربه ترک سیگار را داشته و با چالش های این مسیر آشنایی دارد، اما حتی یک فرد مورد اعتماد و علاقه مند به موفقیت شما در ترک سیگار نیز می تواند کمک قابل توجهی ارائه دهد.

4- از موقعیت هایی که شما را به کشیدن سیگار وسوسه می کند دوری کنید

یکی از مهم ترین اقداماتی که در روز های ابتدایی ترک سیگار باید به آن توجه کرد، دوری از موقعیت هایی است که احتمال بروز وسوسه را افزایش می دهد. به عنوان نمونه، نوشیدن الکل یکی از عواملی است که در بسیاری از افراد موجب بازگشت به مصرف سیگار می شود. الکل توانایی فرد در کنترل رفتار و خودداری را کاهش می دهد و همین موضوع می تواند روند ترک را مختل کند و تصمیم شما را برای پاک ماندن تضعیف کند.

همچنین اگر به انجام کار هایی عادت دارید که معمولاً همراه با سیگار بوده اند، بهتر است برای مدتی از آن ها فاصله بگیرید. برای مثال، افرادی که پس از نوشیدن قهوه سیگار می کشند، بهتر است در دو هفته نخست ترک مصرف قهوه را محدود یا کاملاً قطع کنند تا محرک های ذهنی مرتبط با سیگار فعال نشود. این موضوع درباره هر فعالیت دیگری که شما را به مصرف سیگار ترغیب می کند نیز صدق می کند؛ از جمله دورهمی های خاص، مکان های مشخص یا حتی زمان های روز که به آن وابستگی ذهنی دارید.

5- رایحه درمانی انجام دهید

از روغن های معطر و رایحه ها می توان به عنوان یک روش آرامبخش در زمان تمایل به سیگار کشیدن استفاده کرد. هر زمان که احساس کردید میل به روشن کردن سیگار در شما ایجاد شده است، استفاده از روغن های طبیعی و ماساژ می تواند به آرام شدن ذهن و کاهش این وسوسه کمک کند.

رایحه درمانی یکی از شیوه های درمانی طب گیاهی است که در آن از عصاره های طبیعی گیاهان برای بهبود حال عمومی بدن استفاده می شود. این روش می تواند از طریق استنشاق، ماساژ، حمام یا کمپرس انجام شود.

هدف رایحه درمانی ایجاد تعادل در ذهن، بدن و روح است و تاثیرات آن هم در سلامت جسمی و هم در بهبود وضعیت روحی قابل مشاهده است. به کارگیری روغن های گیاهی و بو های طبیعی، علاوه بر ایجاد احساس آرامش، می تواند در روزهای چالش برانگیز ترک سیگار به عنوان یک حواس پرتی مثبت عمل کند و شدت میل به کشیدن سیگار را کاهش دهد.

6- ترک سیگار با تقویم و برنامه ریزی مرحله به مرحله

زمانی که تصمیم خود را برای ترک سیگار قطعی کردید، بهتر است یک تقویم شخصی برای این مسیر تهیه کنید. مشورت با پزشک، برنامه ریزی برای جلسات تراپی و در نظر گرفتن فعالیت های متنوع در روزهای نخست ترک سیگار، می تواند فرآیند درمان را قابل مدیریت تر کند. معمولا دوره ترک سیگار حدود 21 روز زمان می برد. روی تقویم، روز شروع و پایان را مشخص کنید و با اراده و حمایت اطرافیان، ترک را زیر نظر پزشک آغاز کنید. از روز تعیین شده، مصرف سیگار را کنار بگذارید و بسته به روش پیشنهادی پزشک یا ترک تدریجی، روند درمان را تکمیل کنید. به هیچ وجه روند ترک را ناگهان متوقف یا قطع نکنید. همچنین آگاهی از تغییراتی که طی روزهای ترک در بدن اتفاق می افتد، می تواند به شما کمک کند مسیر را بهتر پشت سر بگذارید.

روزهای اول تا سوم ترک سیگار

در این دوره، بدن وارد مرحله سم زدایی از نیکوتین می شود. پس از حدود سه روز، بدن از نیکوتین پاک خواهد شد. در این بازه، معمولا شدیدترین علائم ترک تجربه می شود و فشار روانی نیز بالا است. بسیاری از افراد در این زمان پرخوری را جایگزین سیگار می کنند.

روزهای سوم تا پنجم ترک سیگار

پس از خروج نیکوتین، علائم فیزیکی مانند تهوع، لرزش دست و سردرد کاهش می یابد، اما میل روانی به سیگار همچنان ادامه دارد. در این مرحله، همراهی تراپیست می تواند بیشترین تاثیر را داشته باشد.

روزهای ششم تا چهاردهم ترک سیگار

حدود دو هفته بعد از ترک، آثار مثبت ترک سیگار به شکل واضح تری خود را نشان می دهد؛ از جمله تنفس راحت تر، سبک شدن بدن و افزایش انرژی. اگر قصد شروع ورزش را دارید، این دوره زمان بسیار مناسبی است.

روزهای پانزدهم به بعد ترک سیگار

در پایان دوره ترک، شایسته تبریک هستید. وقتی به روزهای علامت گذاری شده در تقویم نگاه می کنید و می بینید که این مراحل را با موفقیت پشت سر گذاشته اید، اعتماد به نفس شما افزایش می یابد و راحت تر می توانید سبک زندگی جدید و سالم تری را ادامه دهید.

در طول چند هفته اول، تلاش کنید برنامه روزانه خود را با فعالیت های مختلف پر کنید. مثلا برای شام با خانواده یا دوستان برنامه ریزی کنید و تا حد امکان از موقعیت هایی که احتمال وسوسه سیگار دارند فاصله بگیرید. هرچه بیشتر مشغول بمانید، مدیریت میل به سیگار آسان تر خواهد شد.

7- آدامس بجویید

هنگامی که میل به سیگار کشیدن در شما ایجاد می شود، می توانید با جویدن آدامس بدون قند ذهن خود را مشغول کرده و تا حد زیادی این احساس را کنترل کنید. فعالیت دهانی یکی از عوامل مهم در ایجاد craving یا همان اشتیاق سیگار است و جایگزین هایی مانند آدامس، آب نبات کم کالری، ریشه شیرین بیان یا حتی نگه داشتن خلال دندان در دهان می توانند این نیاز را کاهش دهند.

بخشی از اشتیاق به سیگار، به احساس درگیر بودن دهان و عادت های رفتاری مربوط می شود. بنابراین بهتر است همیشه یک گزینه سالم و کم کالری همراه داشته باشید تا در لحظه هایی که وسوسه شدید تر می شود، بتوانید از آن استفاده کنید و در عین حال مراقب افزایش وزن باشید.

8- از جمله فقط یک نخ پرهیز کنید

ممکن است پس از مدتی دوری از سیگار، وسوسه شوید و با خود بگویید «فقط یک نخ می کشم تا هوسم برطرف شود». اما باید بدانید این تصور، یک دام رایج در میان افرادی است که در مسیر ترک سیگار هستند. باور به اینکه می توانید تنها به همان یک نخ اکتفا کنید، در بیشتر موارد درست نیست. در اغلب مواقع، همان یک نخ باعث می شود میل به سیگار دوباره فعال شود و به دنبال آن نخ بعدی و بعدی هم سراغتان می آید.

این روند به تدریج شما را به نقطه شروع بازمی گرداند و تلاش های قبلی از بین می رود. بنابراین بهتر است به خود یادآوری کنید که حتی یک بار مصرف نیز می تواند فرآیند ترک را مختل کرده و مسیرتان را دشوارتر سازد.

9- به کمپ های ترک اعتیاد آنلاین بپیوندید

یکی از روش های موثر برای حفظ انگیزه در دوران ترک سیگار، پیوستن به برنامه ها و کمپین های آنلاین ترک سیگار است.

این فضاها معمولا شامل جمعی از افراد هستند که مسیر مشابهی را طی کرده اند یا اکنون درگیر ترک هستند و تجربیات خود را با دیگران به اشتراک می گذارند. حضور در چنین جامعه ای باعث می شود احساس تنهایی در این مسیر کاهش پیدا کند و بدانید که افراد زیادی با چالش های مشابه مواجه بوده اند و موفق شده اند.

در این کمپین ها می توانید داستان های کسانی را بخوانید که پیش از شما ترک کرده اند، با روش های کاربردی کنترل هوس آشنا شوید و از توصیه های انگیزشی آنها کمک بگیرید. بسیاری از افراد در این فضا ها به طور روزانه گزارش می دهند که چگونه بر لحظاتی که میل به سیگار شدید می شود، غلبه می کنند. همین مشاهده، می تواند برای شما یک یادآوری مهم باشد که عبور از این مرحله کاملا ممکن است.

علاوه بر این، بخش زیادی از این برنامه ها شامل محتوای آموزشی، یادداشت های انگیزشی، چالش های روزانه و حتی پشتیبانی مشاوران رفتاری است. مشارکت فعال در این کمپین ها به شما کمک می کند ذهن خود را در مسیر درست نگه دارید، عادت های تازه بسازید و با هر روز پاک ماندن، اعتماد به نفس بیشتری کسب کنید.

پیوستن به یک کمپین آنلاین در واقع به معنای داشتن یک تیم پشتیبان است تیمی که هر زمان با هوس روبه رو شدید، با شما هم قدم می شود و راهکار های تازه برای ادامه مسیر ارائه می دهد.

10- برای ترک سیگار چه چیز هایی بخوریم

اگرچه رژیم غذایی مشخص و واحدی برای ترک سیگار وجود ندارد، اما بر اساس یافته های تغذیه ای، بعضی از خوراکی ها می توانند روند ترک را برای شما آسان تر کنند و احتمال موفقیت را بالا ببرند. در مقابل، برخی مواد غذایی و نوشیدنی ها ممکن است هوس نیکوتین را تشدید کرده و مسیر ترک را دشوارتر کنند.

آگاهی از این موارد کمک می کند انتخاب های هوشمندانه تری داشته باشید. در ادامه به شما گفته می شود در دوران ترک سیگار چه مواد غذایی را بیشتر مصرف کنید و از چه خوراکی هایی بهتر است فاصله بگیرید تا کنترل هوس ها آسان تر شود و بدن شما سریع تر به شرایط بدون نیکوتین عادت کند.

• آب سرد را با نی بنوشید
• شیر
• آجیل
• دارچین
• ویتامین C
• فلفل کاین
• آدامس های بدون شکر
• استفاده از غلات کامل
• مواد غذایی با پروتئین بالا
• استفاده از میوه و سبزیجات

نوشیدن آب سرد با نی

نوشیدن آب سرد با نی می تواند به عنوان جایگزینی ساده و موثر برای حرکت پک زدن به سیگار استفاده شود. این کار علاوه بر ایجاد مشغولیت دهانی، موجب تحریک ترشح دوپامین در بدن می شود ماده شیمیایی ای که طبق تحقیقات علمی در کاهش تنش و مدیریت شرایط دشوار نقش مهمی دارد و احساس آرامش بیشتری ایجاد می کند.

شیر برای ترک سیگار

اگر در لحظاتی هوس سیگار به سراغتان آمد، نوشیدن یک لیوان شیر می تواند انتخاب مناسبی باشد. در یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات نیکوتین و تنباکو (Nicotine and Tobacco Research)، از ۲۰۹ فرد سیگاری پرسیده شد کدام مواد غذایی طعم سیگار را برایشان ناخوشایند می کند. نتیجه نشان داد که محصولات لبنی، به ویژه شیر، بیشترین تداخل را با طعم سیگار دارند و می توانند آن را تلخ و نامطلوب کنند. به همین دلیل مصرف شیر در زمان هوس، میل فرد به روشن کردن سیگار را کاهش می دهد.

مصرف آجیل

آجیل ها و دانه ها منابع غنی از اسید های چرب ضروری و منیزیم هستند که نقش مهمی در تقویت سلامت مغز و بهبود خلق و خو دارند. این ویژگی ها به ویژه در دوران ترک سیگار اهمیت پیدا می کند، زیرا می توانند به کاهش استرس و اضطراب ناشی از ترک کمک کنند.

استفاده از دارچین

چوب دارچین به دلیل عطر و طعم قوی و دلپذیر خود، می تواند بخشی از رضایت حسی ناشی از سیگار کشیدن را شبیه سازی کند. از این رو، استفاده از دارچین می تواند به مدیریت میل شدید به سیگار کمک کند و حس نیاز به پک زدن را کاهش دهد.

جویدن چوب دارچین علاوه بر ایجاد مشغولیت برای دهان، به کنترل وسوسه ها در طول فرآیند ترک کمک می کند. همچنین شیرینی طبیعی دارچین می تواند به ارضای نیاز به خوراکی های شیرین که اغلب در دوران ترک سیگار رخ می دهد، کمک کند و از افزایش وزن ناشی از تغییر عادات غذایی جلوگیری نماید.

ویتامین C

سیگار کشیدن موجب کاهش و تخریب ویتامین C در بدن می شود بنابراین در دوران ترک سیگار، توجه به تأمین این ویتامین اهمیت ویژه ای دارد.

مصرف روزانه ۵۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰ میلی گرم ویتامین C می تواند به بازسازی این ماده مغذی کمک کند. یکی از روش های ساده و خوشایند برای افزایش میزان ویتامین C، نوشیدن دو بار در روز یک لیوان آب پرتقال یا آب گریپ فروت است.

این کار نه تنها نیاز بدن به ویتامین C را تأمین می کند، بلکه سطح هورمون های تقویت کننده بدن را نیز افزایش داده و در حفظ انرژی و سلامت عمومی موثر است.

استفاده از فلفل

در یک مطالعه علمی، افرادی که در حال تلاش برای ترک سیگار بودند مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج نشان داد زمانی که شرکت کنندگان با میل شدید به سیگار و نیکوتین مواجه می شدند، استنشاق اسانس فلفل سیاه روی یک دستمال کاغذی به مدت دو دقیقه، میزان اشتیاق آن ها برای سیگار کشیدن را کاهش می داد.

همچنین، مصرف فلفل کاین می تواند به کاهش تمایل به سیگار کمک کند و در سلامت قلب و عروق نیز اثرگذار باشد. این ماده می تواند گردش خون را بهبود بخشد، از لخته شدن بیش از حد خون و افزایش کلسترول جلوگیری کند، از بیماری های قلبی پیشگیری نماید و در بازسازی دیواره روده و کاهش خطر برخی سلول های سرطانی نقش داشته باشد.

علاوه بر این، فلفل کاین در کنترل وزن و کاهش چربی های اضافی بدن نیز مفید است. استفاده از فلفل به شکل طبیعی یا اسانس های مجاز، می تواند مکملی مؤثر و سالم برای مسیر ترک سیگار باشد و در کاهش وسوسه های ناگهانی نقش موثری ایفا کند.

آدامس های بدون شکر

آدامس های بدون قند ابزار مؤثری برای مدیریت میل به سیگار محسوب می شوند. جویدن آدامس با درگیر کردن دهان، نه تنها به کاهش اشتیاق به نیکوتین کمک می کند، بلکه استرس و اضطراب که از محرک های رایج سیگار کشیدن هستند را نیز کاهش می دهد.

انتخاب آدامس هایی با طعم های قوی مانند نعناع یا دارچین می تواند حس طعم سیگار را خنثی کرده و میل به مصرف آن را کاهش دهد. علاوه بر این، جویدن آدامس موجب ایجاد حواس پرتی و مشغول نگه داشتن دهان می شود و بنابراین می تواند در لحظات وسوسه برانگیز، جایگزین سالم و مفیدی برای سیگار باشد.

بهتر است همیشه یک بسته آدامس یا آب نبات بدون قند همراه داشته باشید، اما همزمان مراقب مصرف کالری اضافه باشید و ترجیحاً از خوراکی های کم کالری برای این منظور استفاده کنید. این راهکار ساده و در دسترس، می تواند حمایت مؤثری در مسیر ترک سیگار فراهم کند و احتمال بازگشت به دخانیات را کاهش دهد.

استفاده از غلات کامل

غلات کامل به دلیل دارا بودن کربوهیدرات های پیچیده نقش مهمی در فرآیند ترک سیگار و مدیریت هوس نیکوتین ایفا می کنند. مصرف این مواد غذایی به حفظ سطح قند خون کمک می کند و از نوسانات خلقی و تحریک پذیری جلوگیری می کند که اغلب محرک بازگشت به سیگار هستند.

همچنین، غلات کامل منبعی پایدار از انرژی فراهم می کنند و احساس خستگی که معمولاً با ترک نیکوتین همراه است را کاهش می دهند. علاوه بر این، غلات کامل سرشار از فیبر هستند و احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کنند.

این ویژگی موجب کاهش گرسنگی می شود یکی از چالش های رایج در دوران ترک سیگار—و از استفاده از سیگار به عنوان راهی سریع برای رفع نیازهای انرژی یا کاهش گرسنگی جلوگیری می کند.

مواد غذایی با پروتئین بالا

غذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و حبوبات، نقش مهمی در مدیریت میل شدید به سیگار ایفا می کنند. پروتئین ها به تثبیت سطح قند خون کمک کرده و از نوسانات خلقی و وسوسه مصرف سیگار جلوگیری می کنند.

علاوه بر این، پروتئین ها برای ترمیم و رشد بافت ها ضروری هستند موضوعی که برای افرادی که بدنشان در حال بهبودی از اثرات مضر تنباکو است، اهمیت ویژه ای دارد. همچنین مصرف کافی پروتئین می تواند تولید دوپامین ماده شیمیایی مسئول احساس لذت در مغز که هنگام مصرف نیکوتین آزاد می شود را افزایش دهد.

این مکانیسم به جبران کاهش سطح دوپامین در دوران ترک نیکوتین کمک کرده و علائم ناخوشایند ترک را کاهش می دهد. بنابراین گنجاندن منابع پروتئینی در رژیم غذایی روزانه، هم از نظر سلامت جسمانی و هم حفظ انگیزه و کنترل میل به سیگار، یک استراتژی مؤثر در مسیر ترک سیگار محسوب می شود.

استفاده از میوه و سبزیجات

در یک مطالعه علمی، محققان ۱۰۰۰ فرد سیگاری را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند افرادی که بیشترین مصرف میوه و سبزیجات را داشتند، تقریباً سه برابر بیشتر از افرادی که کمترین میزان میوه و سبزیجات را مصرف می کردند، در ترک سیگار موفق بودند.

میوه ها و سبزیجات علاوه بر تأمین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، مانند لبنیات می توانند طعم سیگار را ناخوشایند کنند و بدین ترتیب میل به کشیدن سیگار را کاهش دهند. افزودن این گروه غذایی به رژیم روزانه، هم از نظر سلامت جسمانی و هم کاهش وسوسه سیگار اهمیت ویژه ای دارد و می تواند در مسیر ترک سیگار نقش مؤثری ایفا کند.