لاغری و کنترل قند خون با فیبر

حفظ وزن سالم یکی از اهداف مهم در سبک زندگی سالم است و رژیم غذایی حاوی فیبر کافی می تواند نقش مؤثری در دستیابی به این هدف داشته باشد.
در یک مطالعه حیوانی، محققان بررسی کردند که کدام نوع فیبر می تواند مؤثرتر باشد و بتا-گلوکان (فیبری که در غلات و جو دوسر یافت می شود)، بهترین نتیجه را نشان داد.

آزمایشی که با استفاده از موش های چاق انجام شده، نشان می دهد که بتا-گلوکان در مقایسه با انواع دیگر فیبر، کاهش وزن بیشتری را ایجاد کرده است. اگر این نتایج در مطالعات انسانی تأیید شوند، نویسندگان پیشنهاد می کنند که بتا-گلوکان می تواند به عنوان یک راهکار غذایی امیدوارکننده برای درمان بیماری های متابولیکی مورد استفاده قرار گیرد.

فیبر ماده مغذی فراموش شده

زمانی مردم تصور می کردند که فیبر چیزی جز "مواد زائد" نیست و تنها برای عملکرد روده ها مفید بود. اما اکنون می دانیم که فیبر برای سلامت روده و سلامت کلی بدن بسیار حیاتی است. فیبر ساختاری دارد که توسط سیستم گوارش ما تجزیه نمی شود. بنابراین، بیشتر مسیر گوارشی را بدون تغییر طی می کند. وقتی به روده بزرگ، جایی که بخش عمده ای از میکروب های روده ای ما زندگی می کنند، می رسد، باکتری ها آن را تخمیر می کنند. در این فرآیند، میکروب ها ترکیباتی آزاد می کنند که برای سلامتی مفید هستند، از جمله اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA).

نقش فیبر در سلامتی

یک رژیم غذایی پر فیبر مزایای متعددی دارد:

• کاهش کلسترول و قند خون
• حفظ حرکات منظم روده و سلامت کلی دستگاه گوارش
• کاهش خطر بیماری های روده ای مانند دیورتیکولیت

دکتر جانیس لستر، متخصص داخلی و تغذیه، توضیح می دهد: "افزایش فیبر در رژیم غذایی می تواند میکروبیوم روده را تغییر دهد، حس سیری را افزایش دهد که منجر به کاهش پرخوری و در نتیجه کنترل وزن می شود، و همچنین تغییراتی در سلامت متابولیکی ایجاد کند." او همچنین اضافه می کند که رژیم غنی از فیبر می تواند به تنظیم قند خون کمک کرده و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.

انواع فیبر

به طور کلی، فیبر غذایی به دو دسته تقسیم می شود که هر دو برای سلامت ضروری هستند: 

• فیبر محلول

• فیبر نامحلول

فیبر محلول: در آب حل شده و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهد. این نوع فیبر می تواند کلسترول خون و سطح قند خون را کاهش دهد.

فیبر نامحلول: در آب حل نمی شود و آب را جذب می کند. این نوع فیبر برای حرکات سالم روده بسیار مهم است.

بررسی تاثیر انواع فیبر

در این مطالعه، محققان از موش های چاق استفاده کردند و به هر کدام یکی از پنج نوع فیبر زیر را به مدت 18 هفته دادند:

پکتین
بتا-گلوکان
دکسترین گندم
سلولز
نشاسته مقاوم

نتیجه تحقیق: بتا-گلوکان برنده میدان

نتایج نشان داد که همه انواع فیبر به طور قابل توجهی میکروبیوم روده و سطح SCFA را تغییر داده اند. اما از نظر کاهش وزن، کاهش چربی بدن و بهبود تحمل گلوکز، تنها بتا-گلوکان مفید بود.

بتاگلوکان چیست

بتاگلوکان، یک نوع فیبر محلول است که در برخی از غذاها مانند جو دوسر، جو، و قارچ یافت می شود. این ماده به دلیل خواص سلامتی بخش خود، به ویژه برای قلب و عروق، مورد توجه قرار گرفته است.

فواید بتا گلوکان

• سلامت قلب و کاهش کلسترول خون

• کنترل قند خون

• کاهش وزن

سلامت قلب و کاهش کلسترول خون
بتا-گلوکان می تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در خون کمک کند. این کاهش کلسترول می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

کنترل قند خون
بتا-گلوکان می تواند به کند شدن جذب قند در روده کمک کند، که این امر می تواند به کنترل سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

کاهش وزن
مطالعات نشان داده اند که بتا-گلوکان ممکن است به کاهش وزن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این ادعا مورد نیاز است. نکته مهم: هر فرد به غذاها به شیوه ای متفاوت پاسخ می دهد. برای کسب نتایج مطلوب، مصرف بتا-گلوکان باید همراه با یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال باشد. 

فیبر چگونه باعث کاهش وزن و کاهش قند خون می شود

فیبرهای غذایی منبع اصلی انرژی برای باکتری های مفید روده هستند. فیبر بتا-گلوکان به راحتی توسط باکتری های روده تخمیر می شود و منجر به تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (SCFA) می شود. این اسیدهای چرب می توانند به کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند.

چگونه مصرف فیبر را افزایش دهیم؟

با وجود فواید آشکار، بسیاری از افراد کمتر از میزان توصیه شده فیبر مصرف می کنند. کمبود فیبر می تواند منجر به مشکلات گوارشی و سایر مشکلات سلامتی شود. برای افزایش فیبر در رژیم غذایی، می توانید به توصیه های زیر عمل کنید:

• میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید که نه تنها فیبر بالا دارند بلکه مواد مغذی بیشتری نیز فراهم می کنند.

• از نان، ماکارونی و برنج کامل به جای انواع تصفیه شده استفاده کنید.

• حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• میان وعده های فعلی خود را با آجیل و دانه ها جایگزین کنید که سرشار از فیبر، چربی های سالم و پروتئین هستند

• مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید تا از نفخ و مشکلات گوارشی جلوگیری شود.

• آب کافی بنوشید، زیرا فیبر زمانی بهترین عملکرد را دارد که آب جذب کند.

تغییر رژیم غذایی

تغییرات آهسته و تدریجی تغییر رژیم غذایی ممکن است سخت و چالش برانگیز به نظر برسد، اما تغییرات تدریجی و کوچک معمولاً قابل انجام تر و مؤثرتر هستند. این تغییرات بیشتر از رژیم های مد روز و روش های خطرناک کاهش وزن نتیجه بخش خواهند بود. درحالی که بتا-گلوکان ممکن است روزی به یک مکمل کاهش وزن مبتنی بر شواهد تبدیل شود، تمرکز روی سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات کامل گامی عالی برای شروع است.